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haibingll 的博客

 
 
 

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引用 6个动作无需器械即可练出完美腹肌   

2014-07-30 04:14:43|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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6个动作无需器械即可练出完美腹肌 - 浪漫人生 - 浪漫人生
  

        几乎每一个男人都希望拥有清晰的六块腹肌。今天推荐大家一个腹肌训练计划,不需要复杂的训练设备,就能让你有效地练出骄人的腹肌。这些训练动作简单易行,随时随地都可以做。
        1、地板上仰卧起坐
         预备姿势:仰卧在地板上,膝关节拱起。双腿分开约10厘米,双手交叉环抱在脑后。
         动作过程:用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起,直到背部大约离地面10厘米左右。此时,下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。
做4组,每组15-20次。
         2、侧身单臂支撑
         预备姿势:身体呈俯卧撑姿势,整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。
         动作过程:把一侧手臂举起来,同时,整个身体随着手臂转动90度角,直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置,然后转动到另外一侧。做4组,每组做60秒。
        3,腿部垫高仰卧起坐
        预备姿势:仰卧,小腿搁在椅子上,大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。
        动作过程:用腹部肌肉的力量,把上半身向大腿的方向卷起,然后缓慢返回起始位置,全程不要停留。做4组,每组15-20次。
       4,仰卧交叉收腹
        预备姿势:仰卧,双手交叉环抱在脑后,双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。
        动作过程:把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢,就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置,换另外一侧进行。做4组,每组15-20次。
       5、俯卧支撑侧抬腿
      预备姿势:身体呈俯卧撑姿势。
      动作过程:缓慢弯曲右腿,并把膝关节向外旋转。直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。缓慢返回起始位置,然后换另外一条腿进行。做4组,每组做15-20次。仰卧抬腿
     预备姿势:仰卧,双手交叉环抱在脑后。双腿弯曲,把小腿叠加在一起。
     动作过程:用腹部肌肉的力量,把膝关节向胸部方向抬起,同时上半身向上卷起,直到大腿与腹部呈90度角。在动作的最高点,臀部是离开地板的。然后缓慢返回起始位置。重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。做4组,每组做15-20次。
      以上6个动作,推荐隔天训练一次,你可以从中选取3-4个来进行锻炼,每个动作做4组,虽然上面部分动作推荐的次数是15-20次,但是每组最好做到力竭的程度,就是做到咬牙都坚持不住的程度,这样才能最大程度的刺激腹部肌肉。
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